Aby rozruszać stopę dobrze jest nogę 1-2 razy dziennie wymoczyć gdyż pod wodą łatwiej wykonywać wszelkiego rodzaju ruchy góra-dół, prawo-lewo. Woda nie powinna być zbyt ciepła bo noga jest opuchnięta.
W ćwiczeniu zgięcia stopy pomocna jest guma gimnastyczna (taśma). Można ją kupić w sklepie sportowym lub w supermarkecie (koszt 10-40 zł). Guma dostępna jest w kilku stopniach trudności, ja wybrałam średnią o długości 1,5m. Zaletą gumy jest to że stwarza opór, na którego siłę sami mamy wpływ.
Zestaw ćwiczeń wybrałam sama w oparciu o artykuły, który można znaleźć w sieci. Ćwiczenia dobierałam na własną odpowiedzialność, samodzielnie decydowałam również o częstotliwości ich wykonywania.
Chciałabym w tym miejscu poinformować, iż o rodzaju wykonywanych ćwiczeń każdorazowo powinien decydować lekarz ortopeda, wyznaczając odpowiednie zabiegi rehabilitacyjne. Każda kontuzja jest inna, nie w każdym przypadku taki sam zestaw ćwiczeń może okazać się pomocny. Trzeba mieć więc na uwadze, że decydując się na wykonywanie któregoś z tych ćwiczeń robimy to na własną odpowiedzialność.
Począwszy od 3-4 tygodnia po zdjęciu gipsu rzez 4 tygodnie codziennie starałam się wykonać 2 serie następujących ćwiczeń z pomocą gumy:
1. stajemy obydwoma stopami na środku gumy, każdy z jej końców chwytamy ręką i naciągamy, stajemy delikatnie na palcach i powoli wracamy do pozycji w której obydwie stopy są oparte całą powirzchnią o podłogę (10 powtórzeń)
2. siadamy na podłodze nogi wyprostowane w kolanach (siad prosty), zginamy gumę na pół i w środek wkładamy nogę, którą będziemy ćwiczyli, końce gumy przekładamy pod stopą drugiej nogi tak żeby ją stabilizować, unosimy palce ćwiczonej nogi w kierunku naszej głowy (nie odrywając nogi od podłoża) i powoli rozluźniamy (10 powtórzeń dla każdej nogi)
3. siadamy na krześle, gumę zginamy na pół i w pętlę wkładamy ćwiczoną nogę, drugą nogą przydeptujemy końce gumy, końce gumy chwytamy ręką przeciwną do ćwiczonej nogi, palce przyciągamy w górę i powoli rozluźniamy (10 powtórzeń dla każdej nogi)
4. siadamy na podłodze nogi wyprostowane w kolanach (siad prosty), zginamy
gumę na pół i w środek wkładamy nogę, którą będziemy ćwiczyli, końce
gumy przekładamy pod stopą drugiej nogi tak żeby ją stabilizować, odginamy stopę na zewnątrz pokonując opór gumy i powoli wracamy (10 powtórzeń dla każdej nogi)
5. siadamy na krześle, gumę zginamy na pół i w pętlę wkładamy ćwiczoną
nogę, drugą nogą przydeptujemy końce gumy, końce gumy chwytamy ręką
przeciwną do ćwiczonej nogi, stopę odginamy na zewnątrz i powoli wracamy (10 powtórzeń dla każdej nogi)
6. siadamy na podłodze nogi wyprostowane w kolanach (siad prosty), krzyżujemy kolana, zginamy
gumę na pół i w środek wkładamy nogę, którą będziemy ćwiczyli (ta, która jest niżej), końce
gumy przekładamy pod stopą drugiej nogi tak żeby ją stabilizować,
odginamy stopę do wewnątrz pokonując opór gumy i powoli wracamy (10
powtórzeń dla każdej nogi)
7. siadamy na podłodze nogi wyprostowane w kolanach (siad prosty), zginamy
gumę na pół i w środek wkładamy nogę, którą będziemy ćwiczyli, końce
gumy chwytamy obydwiema rękami, zginamy stopę w dół pokonując opór gumy i powoli wracamy (10
powtórzeń dla każdej nogi)
8. stajemy, związujemy pętlę z gumy wokół nóg, odchylamy jedną nogę 10 razy w prawo i wracamy, to samo z drugą nogą. Następnie 10 razy do przodu i 10 razy do tyłu naprzemiennie 1 i 2 nogą.
Aby wykonać ostatnie ćwiczenie musimy być w stanie przez moment ustać na chorej nodze (w moim przypadku było to możliwe ok. 4-5 tygodnia po zdjęciu gipsu.
9. Ćwiczenia równowagi bez gumy, stanie po 10 sekund na każdej nodze.
Przy wszelkiego rodzaju ćwiczeniach pamiętać należy, że organizm daje sygnały co można a czego nie można zrobić i tych naturalnych granic nie należy przekraczać. Trzeba zaufać swojemu ciału, unikać przeciążenia i niepotrzebnego bólu. Najważniejsze są chęci i systematyczność.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz